Os glúteos, ou seja, o famoso bumbum é constituído por três músculo, sendo eles: glúteo máximo, médio e mínimo. O máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, o médio e mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril. E ambos podem ser trabalhados, mas para isso é preciso que se tenha ao menos um condicionamento físico bom, pois se não, ele não vai agir do modo como se espera.
Por tanto, antes de iniciar o treino, converse com educador físico e faça uma avaliação de seu corpo, pois assim, será bem mais fácil de trabalhar. Contudo,vejamos abaixo modelos de treinamento, para as iniciantes que pretendem deixar o bumbum durinho e torneado, acompanhe!
Treinamento para iniciante
. Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira. Para realiza-lo, basta manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90º, e realizar o movimento em velocidade moderada, ou seja, se apoie com os cotovelos e braços sob o colchonete, e levante somente a parte de traz da perna para cima. Mantenha a posição, não saia do lugar e evite girar o tronco. No mais, faça 3 X de 12 a 15 repetições, de cada lado.
. Agachamento livre com halter. Para faze-lo, basta manter os pés paralelos e voltados para frente e as pernas afastadas na direção dos quadris. Feito isso, deve se agachar até formar um ângulo de 90º na articulação do joelho e voltar do mesmo modo, mas sem jogar o corpo para frente, sempre mantendo a postura ereta e a velocidade moderada. e atenção, no início pode ser difícil de fazer sozinha, por tanto, peça auxílio de seu instrutor para o mesmo. Todavia, faça cerca de 2 a 3 X de 12 a 15 repetições.
. Cadeira abdutora para quadril. Ela é bem fácil e simples de se fazer. Basta sentar na cadeira se posicionar e colocar o peso ideal. Feito isso é só e abrir e fechar as pernas até onde se consegue. Mas atenção, mantenha sempre a postura ereta, não coloque peso que não consegue, fique de olho nos intervalos e faça uma média de 3 X 12 ou 15.
Foto Reprodução
Treinamento Normal
. Agachamento 4 tempos. Ele tem o intuito de aquecer o músculo e trabalha-lo. E para faze-lo, a pessoa tem estender os braços para frente, separar as pernas e posicionar os pés em uma paralela. Feito isso, se inicia o agachamento, sendo que o primeiro vai até a metade da dobradura do joelho e o segundo até abaixo. E no momento de voltar do mesmo modo. Faça isso 2 x 12.
. Agachamento com salto. Para realiza-lo vai ser preciso de um step ou ainda um degrau de sua confiança, onde de para pular e saltar de cima dele sem nenhum problema. tendo isso em mãos, inicie o treino, então, coloque as mãos na cabeça, agache até dobrar os joelhos formando um ângulo de 90° e depois salte para cima do step, e para descer dele basta ir para traz. Faça a série continuamente, devagar, mas com o tempo suficiente para equilibrar os movimentos. Repita tudo por 12 vezes consecutivas.
. Agachamento com alongamento. Esse exercício vai trabalhar bem o glúteo posterior de coxa e quádriceps. E para o feito, a pessoa deve esticar somente uma perna para traz, sendo que ela fique bem alongada, reta e na ponta do pé, e colocar as duas palmas das mãos no chão, logo após, deve se levantar e colocar o joelho para frente o dobrando, ou seja, lá no alto. Faça cerca de 2 x 12, sendo de cada lado.
