O corpo humano é uma estrutura muito complexa e para que ele funcione corretamente, mantendo o sistema imunológico sempre em alta, é necessário ter bons hábitos durante toda a vida, sendo um dos mais importantes dentre eles, uma alimentação equilibrada.
Comer bem, dentro das normalidades, sem exageros, variando o cardápio, proporciona benefícios não somente à saúde corporal, mental e emocional, mas também à estética, além de prevenir o aparecimento de doenças. Pesquisas revelam que as pessoas que se alimentam corretamente, vivem por muito mais tempo e com mais qualidade do que as outras.
Consumir todos os dias as quantidades de nutrientes adequadas para o bom funcionamento do organismo, não é uma tarefa difícil como muitos pensam, porém, é necessário que se tenha um certo controle em relação a quantidades, saber variar bem os alimentos e deixar o prato sempre bem colorido.
Para facilitar, veremos abaixo um cardápio semanal completo para que você possa se espelhar e segui-lo em casa.
1° dia
(Foto: Reprodução)
Café da manhã
» 2 fatias de pão integral;
» 1 fatia de queijo branco;
» 1 xícara de leite desnatado com café (adoçado com açúcar ou adoçante).
Lanche da manhã
» 1 fruta.
Almoço
» 3 colheres de sopa de arroz;
» 1/2 concha de feijão;
» 1/2 batata doce cozida;
» Salada de folhas a vontade;
» 1 file médio de carne grelhado.
Lanche da tarde
» 1 copo de vitamina (banana com leite).
Jantar
» 1 filé médio de frango grelhado;
» 1 ovo cozido;
» Salada de folhas a vontade.
Ceia
» 1 iogurte.
2° dia
Café da manhã
» 1 torrada;
» 1 copo de 300 ml de suco natural;
» 1 fruta.
Lanche da manhã
» 1 barra de cereal.
Almoço
» 3 colheres de sopa de arroz;
» 1/2 concha de feijão;
» 3 colheres de sopa de beterraba ralada;
» 1 filé médio de peixe cozido;
» Salada de folhas a vontade.
Lanche da tarde
» 1 tigela pequena de salada de frutas.
Jantar
» 2 fatias de pão integral;
» 2 folhas de alface;
» 2 rodelas de tomate;
» 1 fatia de queijo branco;
» 1 copo de 300 ml de suco natural.
Ceia
» 1/2 copo com gelatina.
3° dia
Café da manhã
» 1 folha de couve batida com um potinho de iogurte;
» 1 fatia de pão integral.
Lanche da manhã
» 1 fruta.
Almoço
» 3 colheres de sopa de macarrão;
» 1/2 conha de feijão;
» 3 colheres de sopa de cenoura crua;
» 1 filé médio de frango assado;
» Salada de folhas a vontade.
Lanche da tarde
» 1 banana com 1 colher de aveia.
Jantar
» Salada a vontade;
» 1 bife médio de carne magra grelhado;
» 1 ovo cozido.
Ceia
» 1 copo de leite desnatado.
4° dia
Café da manhã
» 1 copo de suco de 300 ml;
» 2 fatias de pão integral;
» 1 fatia de presunto magro.
Lanche da manhã
» 1 copo de leite desnatado.
Almoço
» 3 colheres de sopa de arroz;
» 1/2 concha de feijão;
» Salada de legumes a vontade;
» 1 filé médio de peixe assado;
Lanche da tarde
» 1 xícara de gelatina.
Jantar
» Salada de folhas a vontade;
» 3 colheres de carne moída;
» 2 colheres de purê de batata.
Ceia
» 1 pote de iogurte.
5° dia
Café da manhã
» 1 copo de 300 ml de leite desnatado;
» 1 cacho de uva;
» 3 bolachas de água e sal.
Lanche da manhã
» 1 barra de cereal.
Almoço
» 3 colheres de sopa de arroz;
» 1/2 concha de feijão;
» Salada de folhas a vontade;
» 1 filé médio de frango cozido;
» 2 colheres de berinjela cozida.
Lanche da tarde
» 1 copo de vitamina com 2 colheres de aveia.
Jantar
» 1 prato de sopa de legumes.
Ceia
» 1 fruta.
6° dia
Café da manhã
» 2 torradas com requeijão light;
» 1 copo 300 ml de suco natural.
Lanche da manhã
» 1 fruta.
Almoço
» 3 colheres de sopa de arroz;
» 1/2 concha de feijão;
» Salada de folhas a vontade;
» 1 filé médio de peixe grelhado;
» 1/2 xícara de milho, ervilha e vagem.
Lanche da tarde
» 1 iogurte com 2 colheres de farelo de linhaça.
Jantar
» 1 xícara de purê de bata;
» 1 filé médio de carne cozido;
» Salada de folhas a vontade.
Ceia
» 1 fruta.
7° dia
Reserve um dia da semana para se alimentar de forma livre, comendo alimentos que gosta, mas sem exageros na quantidade e nem nas porções. Lembre-se que as refeições devem ser divididas em pelo menos 6 partes ao longo do dia, com intervalo de 2 à 3 horas entre cada uma.
Opte por comer alimentos pesados, como doces e massas na hora do almoço ou no lanche da tarde, para que o corpo não fique tão pesado ao anoitecer.
Dicas
» Beba bastante líquido entre o intervalo das refeições;
» Sempre opte por comer alimentos cozidos, grelhados e assados;
» Diminua a quantidade de sal na comida e evite usar temperos prontos;
» Em conjuntura com a boa alimentação, procure realizar exercícios físicos regularmente, para manter uma boa saúde e o corpo bonito;